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蔬果大餐 營養師美味菜單

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現代人不分年齡,普遍有蔬菜或水果攝取不足的現象。而蔬果攝取不足是慢性疾病的重要成因,甚至與多種癌症的成因有關。現在流行的一天五份蔬果概念則是來自於美國,自從1991年開始推動的5年後,每10萬人口中的癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也降低了0.5%。

何謂天天五蔬果


『天天五蔬果』就是每天至少攝取三份蔬菜(其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜)和二份水果(最好有一個是枸櫞類的水果)。蔬菜一份約100公克,煮熟後大約是半個飯碗的量;水果一份大約一個拳頭大或一個飯碗切好的各種水果,各種顏色的蔬果其營養成分也不同,所以應多變化地攝取。

營養師蔬食食譜

●青蔬涼麵

【材 料】
蒟蒻麵 200公克、海苔3公克、紫萵苣10公克、苜蓿芽10公克、紅蘿蔔10公克、蘆筍10公克、蛋皮絲15公克
【淋醬醬汁】
醬油5cc、白醋3cc茶匙、糖5公克、鹽2公克
【做 法】
1.淋醬醬汁混合拌勻。
2.將蒟蒻麵燙熟,撈起後泡冷開水待涼後,再瀝乾裝盤備用。
3.蘆筍洗淨燙熟,撈起後泡冷開水待涼。
4.蛋洗淨並將蛋打勻,於平底鍋加入5cc油將蛋汁煎成蛋皮,切絲備用。
5.紫萵苣洗淨切絲;苜蓿芽洗淨瀝乾水分;紅蘿蔔洗淨切絲、海苔用手撕成絲備用。
6.將蒟蒻麵盛盤,放紫萵苣絲、苜蓿芽、紅蘿蔔絲、海苔絲、蛋絲,再淋上作法1的醬汁拌勻即可。

●杏仁水果凍


【材 料】
A.杏仁凍材料:吉利T 3公克、水100公克、杏仁粉10公克
B.奇異果1顆、百香果2顆
【做 法】
1.製備杏仁凍
(1)用80CC熱水將杏仁粉調開。
(2)用20 CC冷水將吉利T 調開。
(3)將做法2加入做法1並攪拌均勻。
(4)攪勻後倒入模型中待涼後,置於冰箱冷藏至凝結。
2.奇異果切片
3.將杏仁凍擺入盤內,放上奇異果,再淋百香果即可。

●五彩青蔬
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【材 料】
紅甜椒 20公克、黃甜椒 20公克、青花菜 50公克、茭白筍 50公克、生香菇15公克
【調味料】
鹽2公克、胡椒1公克、米酒5cc、香油3cc、太白粉水適量
【做 法】
1.將紅甜椒、黃甜椒、青花菜、茭白筍、紅甜椒、生香菇燙熟後撈出備用。
2.平底鍋燒熱後,加入沙拉油,再加入作法1的所有材料及所有調味料以大火炒拌均勻,再加入太白粉水勾薄芡即可。

蔬菜水果類對健康的重要性


蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,其中維生素A、C、E可防止老化;膳食纖維存在於植物細胞壁及細胞內,可降低血中膽固醇、促進腸胃蠕動、預防便祕,也會稀釋有害物質的濃度,減少有害物質吸收,降低癌細胞形成的危險。另外還含一些植物性化學成份﹐醫學研究發現其具有抗癌功效,被稱為新世紀的維他命,如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等。

如何達成天天五蔬果的目標

1. 水果:
(1)於每天三餐中,選擇兩餐攝取水果,或以水果作為點心取代餅乾、零食。
(2)當季盛產蔬菜水果所含營養素較高、農藥殘留較少應多選用。
(3)甜度較高的水果,攝取量須略減,避免肥胖。
(4)市售果汁飲料雖標示不加糖及100﹪原汁,但仍有業者會添加香精、香料,且於加工過程中許多營養素也會被破壞,纖維也被去除了。

2. 蔬菜
蔬菜分為「紅、黃、綠、黑、白」五色。紅色如紅蘿蔔、紅色甜椒;黃色如黃色甜椒;綠色如綠花椰;黑色如海帶、香菇;白色如茭白筍、高麗菜。
(1)早餐:選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或在中式菜餚中多加一道蔬菜。
(2)小吃:加點燙青菜。
(3)自助餐或合菜:選擇有蔬菜做為配菜的主菜、多選擇配蔬菜的半葷素及全素菜。
(4)西式:多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類。
(5)日本料理:多加一道炒青菜或涼拌青菜。
(6)宴席:多吃配菜,少吃肉類,以水果取代甜點。

(撰文者:大林慈濟醫院營養師張桂華、于劍興   協力廚師:簡文己)
 

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