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三餐外食11歲女童脂肪肝! 零食要節制

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三餐老是在外的「老外」們,平日沒時間自己進廚房,放假又想放鬆一下買現成的,再加上春節即將到來,歲末尾牙飯局多,外食族如果沒有好好控制飲食和選擇食材,體重不但會暴衝,還可能有三高、心血管、便秘問題。一名國小五年級的女生,十足「老外」,最喜歡吃炸豬排、鹽酥雞、焗烤食物,下午放學的點心和晚餐,常吃這些東西再搭配一杯果汁解決,結果才11歲就被檢查出脂肪肝。經過營養師調整飲食後,不僅長高了,體重也減輕5公斤,小妹妹顯得更青春有活力。

外食一族健康吃 早餐少油煎 午晚餐多點青菜

如果外食是不可避免的,那究竟要如何吃才能營養健康且不發胖呢?台北慈濟醫院紀睿盈營養師說,大家可以先審視自己的飲食,是不是常吃炸的?是不是偏愛肉類?有沒有每天吃到五份蔬果(3碟蔬菜加2個拳頭大小的水果)?進一步再針對攝取過量或不足的去改善。

在選擇食物上,例如早餐可以買三明治(不加美奶滋)、御飯糰等低油的,不要選油煎的蛋餅、鐵板麵、蘿蔔糕、漢堡、中式燒餅油條、夾油條的飯糰等;午晚餐可以挑上面有標示熱量的盒餐便當,或是自選內容物的自助餐、湯麵去湯(乾麵會拌油熱量較高)並多點一份燙青菜,盡量少吃高熱量的速食、炸物;下午肚子餓了的點心,可以自備或購買切好的水果;含糖飲品少喝,應該多喝開水或無糖飲料。

麵包、餅乾、洋芋片、泡麵等加工製品體積小但熱量高,稍不留神,一口接一口就會不小心吃過量。紀睿盈營養師提醒,有些人喜歡吃大量水果,忘了水果也是有熱量的,一顆芭樂有120大卡,一顆蘋果60大卡,而半碗飯是140大卡,雖然水果熱量較低,不過攝取過量照樣會發胖!此外,青菜水果萬萬不可用蔬果汁取代,因為蔬果汁纖維少糖分多,一杯果汁一定會用上多顆水果,熱量無形中增加,發胖的可能性自然變得更大。

營養師一日菜單 健康好妙方

對於坐在辦公室裡勞動程度較低的女性,或是想減重的男性朋友,紀睿盈營養師設計了一份1600大卡的一日菜單,大家不妨以此為參考基準,再自己變換菜色,提高吃的樂趣。
‧早餐:三明治(兩片土司夾生菜、番茄片、蛋1個)、低脂牛奶250ml。
‧午餐:自助餐五榖飯(小)1碗、青菜2碟、滷豆包2塊或豆干4塊。
‧午點:水果1個(女生拳頭大小)。
‧晚餐:陽春麵(小)1碗、燙青菜1碟、涼拌豆腐1塊、水果1個(女生拳頭大小)。

總而言之,要維持窈窕身材的鐵則,就是「三少二多」—少油少鹽少糖,多蔬菜多運動,如此一來,就能輕輕鬆鬆當個健康美麗的「老外」。

(撰文者:林詩婕,報導:台北慈濟醫院公共傳播室)
 

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