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開學暖身操 十秒伸展去痠痛

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開學第一周,很多學童身心狀態還停留在放假的階段,沒辦法馬上適應校園生活,已經有家長發現孩子肩膀一高一低,並有肩頸痠痛問題,擔心有脊柱側彎的現象,臺中慈濟醫院復健科蔡森蔚主任表示,大部份的痠痛跟長期姿勢不良有關,提供開學暖身操,提醒小朋友維持良好的姿勢,健康上學去。

假日期間,爸媽上班不在家,有些小朋友習慣長時間窩在沙發上看電視、打電動,開學了,少數小朋友還有肩頸痠的情形,有家長感覺孩子的姿勢怪怪的,駝背、三七步站姿,肩膀好像一高一低,緊張詢問會不會小小年紀已有脊柱側彎?

肌肉痠痛 建立良好姿勢

透過簡易脊柱側彎篩檢,結果馬上就可以見分曉。蔡森蔚主任指出,站姿下,與肩同寬,身體自然向前彎曲時,從平面觀察兩側脊椎背部的高度是否一樣高。若無法肯定時,可至復健科請醫師做更進一步的檢查。

他表示,如果孩子整個暑假長時間盯著電視、電腦螢幕不動,又沒有常常更改姿勢,很容易養成頭頸部向前凸,肩膀往前、彎腰駝背等不好的姿勢,久了就會導致肌肉痠痛。及早藉運動體操,就能讓孩子恢復正確體態。

復健科設計「開學暖身操」有五式,蔡森蔚主任提醒家長及孩子的主要重點包括:強調維持良好的姿勢;伸展頭頸部的肌群;伸展軀幹肌群;下肢的穩定度。對小朋友肌肉的延展度與建立良好姿勢都很有幫助。

開學暖身操每一個動作做五次,每次伸展十秒鐘,原則是伸展到有拉緊但不痛。動作如下:

一:昂首向前:雙手抱於後腦杓,雙肘打開呈一直線,以伸展胸大肌及矯正頭頸向前凸的問題。

二:謙虛有禮:上半身同做法一,下肢雙腳交叉,身體自然向左側彎曲,可感覺軀幹右側有拉到,維持數秒鐘,再換到右側。目的在伸展側邊的軀幹的肌群及下肢側邊肌群。

三:金雞獨立:站姿下〈重心不穩的人,可找一個穩定的扶手〉,右側單腳站立,左手拉左腳踝往臀部靠近,注意左大腿是與右大腿是平行的,維持數秒鐘,再換邊,左右兩邊都要做到。目的在伸展長時間坐姿下的下肢前側肌群。

四:一馬當先:站姿下,〈重心不穩的人,可找一個穩定的牆面靠〉,右側單腳站立,雙手抱住左大腿往身體靠近,注意左大腿是與右大腿是平行的,維持數秒鐘,再換邊,左右兩邊都要做到。目的在伸展長時間坐姿下的下背肌群及下肢後側肌群。

五:穩如泰山:兩腳與肩同寬,膝蓋微彎,雙手向前延展同時,臀部是向後面微坐,伸展到自己可以忍受的範圍,維持數秒鐘。目的在伸展上背部肌群及臀大肌群,穩固下肢肌肉的力量。

(文:曾秀英 臺中慈濟醫院公傳室報導 2014/09/04)
 

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